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      【運動與健康】做什么運動有助于身體健康?最全運動與健康知識盤點

      本文章由 MAIGOO編輯 上傳提供 ★★★★ 評論 發布 反饋 版權聲明 0
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      生命在于運動,運動不僅可以促進新陳代謝、改善心血管系統、增加我們的免疫力,而且運動減肥、塑身的作用是大家都知道的,除了這些,而且還能改善情緒,增強我們的意志力。所以運動對我們的身心都有好處。運動如何預防常見疾病呢?不同的運動對我們的心理健康有什么影響?運動如何健身、減肥?四季運動如何養生,運動不僅在于“動”,更重要的是掌握合理的運動方法,科學運動才能給我們健康體魄!

      運動與疾病健康
      Exercise and Disease Health
      • 不同人群亞健康運動
      • 學業壓力過大、家庭功能缺失、環境因素、學校不良因素

        適合運動:有氧運動、對抗性運動、體育游戲與精神調節、舞蹈健身、生態體育

      • 易怒、腰疼、眼眶腫有黑眼圈、頭暈、掉發、四肢抽筋

        適合運動:步行、騎自行車、爬樓梯、跑步、游泳、瑜伽

      • 上身長、腰圍大于臀圍、深折痕、精液發黃、手指甲出血、陰囊腫大

        適合運動:慢跑、步行、跑走交替、爬樓梯、游泳、騎車

      • 精神欠佳、乏力、困倦、情緒低落、記憶力減退、冷漠、孤獨、工作學習困難

        適合運動:散步、慢跑、保健操、太極、柔力球、廣場舞

      • 頭痛、頸肩腰痛、眼睛疲勞、手足麻痹、慢性胃炎、便秘

        適合運動:走路、騎車、體感游戲、健身房鍛煉、定期體檢

      • 常見疾病運動

      關節系統疾病

      注意正確運動,如果不注意運動或不運動,傷害會更大,完全不去運動的后果就是會導致關節變得僵硬,各類疾病更加嚴重。

      關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損


      消化系統疾病

      經常進行體育運動,對消化器官的功能也有良好的改善作用。它可使胃、腸的蠕動增強,消化液分泌增多,促進消化和吸收能力的提高。

      消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石


      呼吸系統疾病

      全身運動鍛煉包括以上肢為主的運動,以及下肢為主的運動。全身鍛煉可增加機體活動量和心肺功能負荷,增加活動耐力。

      感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核


      生殖泌尿系統疾病

      經常進行體育鍛煉能加強免疫功能、防止肥胖,并改善血液循環,減輕盆腔、前列腺局部充血狀態,這些都對預防和改善生殖泌尿疾病有好處。

      陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石


      內分泌系統疾病

      運動和健身,可以有效促進女性荷爾蒙更好分泌。常運動的女性相較于長期靜坐不,往往體內荷爾蒙分泌水平更高,月經更加規律,膚色毛發都更有光澤。

      內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢


      血液循環系統疾病

      有規律的運動可以讓你的血液在全身流動,同時增強你的動脈和靜脈,防止它們惡化。所以血液循環疾病是日常鍛煉的一部分。

      高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病


      神經系統疾病

      經常進行體育鍛煉,神經細胞在不斷的鍛煉中就能提高工作能力,反應更靈活迅速,指揮更準確協調,也能改善和提高神經系統的功能。

      失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛


      免疫系統疾病

      長期適量的規律運動可以提高安靜狀態下免疫功能細胞的數量,能加強身體的免疫機能,增強抗病能力的。

      免疫力低下 紅斑狼瘡

      • 不同器官運動

      健腦 跳舞、游泳、小跑


      強心散步、快步走、慢跑、游泳、跳繩、爬樓梯、騎自行車


      健脾胃扭腰、仰臥起坐、動腳趾、蹲馬步


      養肝 瑜伽、太極拳、慢跑、散步、快走


      養肺游泳、吹氣球、拍胸、摩喉、敲背


      壯骨負重箭步跳、高抬腿、蛙跳、原地跳躍


      壯陽提肛、慢跑、扎馬步、深蹲、俯臥撐、踩自行車


      護眼羽毛球、乒乓球、熨目、運目


      護脊頭手對抗、隔墻看戲、大雁飛、旱地劃船


      更多+

      Sports and Mental Health
      • 瑜伽

        提高體內神經傳遞物質的水平,緩解焦慮急躁,使人更加自信,從而達到改善情緒,凈化心靈的目的。

      • 跑步

        腦部會分泌出一種可以帶來快樂情緒的物質,所以經常跑步,我們就可以得到心理上的健康。

      • 游泳

        游泳還能幫助我們調節心情,看著波光粼粼的水面,用游泳來幫助自己排空不開心的事情、令自己抑郁的事情。

      • 登山

        戶外運動可以幫助我們的身心放松,山上的空氣又格外的新鮮,一邊看著戶外美麗風景,一邊用無氧運動幫助身體獲取新鮮的空氣。

      • 太極

        因為運動緩慢而流暢,可以使你的肌肉得到放松,使你的心情平靜下來,同時改善你的平衡、力量和靈活性。

      • 騎行

        騎車的時候,大腦會分泌內啡肽,讓人產生欣快感,令人覺得愉悅,感覺年輕、健康

      運動健身
      Sports fitness
      • 新手健身入門
      美食

      健身器材的認識:在開始練習前把健身的器械一個一個熟悉一遍,包括練習時動作怎么去做標準,發力怎么發力。

      健身計劃的準備:健身計劃表是非常重要的,每一個健身老手都會有一個屬于自己的健身計劃表,并且每隔一段時間這個計劃表都會發生改動。

      健身飲食計劃:不能根據自己所想當然來吃,飲食是你身體肌肉的補劑,你不做好飲食的補充,鍛煉的多刻苦都是在白費功夫。

      更多+

      • 健身原則

      Frenuency(訓練頻率) 頻率取決于很多因素,包括訓練類型,訓練強度,當前訓練水平以及訓練目標等


      Intensity(訓練強度)采用足夠的符合,如果你是要減脂或增加耐力,可以選擇輕一點的負荷做多次數


      Type(訓練類型)心肺練習,抗阻練習,增強式練習,伸展練習,專項技術練習,變換訓練方式避免無聊


      Time(訓練時間) 有氧運動,20-40分鐘為宜。對于力量訓練,全身肌肉聯系至少需要一個小時


      更多+

      • 健身器材種類

      啞鈴 修飾肌肉線條,增加肌肉的耐力,使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力


      跑步機控制好時間和速度,消耗體內脂肪,從而達到很好的減肥的效果


      健身車改善人體的體質,擴大你的心臟功能和防止高血壓


      橢圓機 能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛,鍛煉和刺激坐骨神經


      健步機提高大腿主要肌群的力量,提高抬腿、髖和膝、踝的能力,保持腿部的健美


      仰臥起坐器訓練下背部肌群,強化背部力量,瘦腰瘦肚子


      劃船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用


      動感單車讓健身者在快樂運動中有效地加強肌肉的耐力及心肺的運轉功能


      更多+

      • 啞鈴
      • 跑步機
      • 健身車
      • 橢圓機
      • 劃船器
      • 仰臥板
      • 不同情況健身方案大全

      人群健身

      健身一定要按自身能承受的能力量力而行,不同的年齡,健身運動方式各不相同。兒童正在生長發育期,不要選擇大強度、激烈的運動,時間不要過長,跑步、游泳、籃球等都不錯;老年人運動要“因人而異,循序漸進,持之以恒”,散步、慢跑、打太極拳比較適合。而上班族缺乏運動,但是時間也比較少,可以通過上下班走路、汽車、體感游戲、爬樓梯或者下班去健身房都可以。

      嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族


      身體部位健身

      有些人想要專門鍛煉胸肌,卻只鍛煉到肱二頭肌。有些想練就一副結實的腹肌,卻久久沒有成效。肌肉鍛煉需要有針對性,不同的身體部位有不同的鍛煉方法。上肢肌肉可以通過俯臥撐、立臥撐、舉啞鈴、杠鈴挺舉等動作訓練,背部是練出倒三角體型的關鍵,背闊肌下拉、引體向上、坐姿劃船是常見訓練方式,大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群的股二頭肌,可以杠鈴深蹲、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿舉。

      上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身


      季節健身

      不同的季節我們在選擇健身項目時必定有所不同,根據 不同的季節,選擇最適宜的健身項目,才能達到更好的鍛煉效果。春季各個器官還處于最低水平,這時候應采取舒緩的健身項目,可以選擇健步走、 慢跑等舒緩的運動;夏季天氣炎熱,運動要保持適度的運動量,游泳是最佳運動,還有羽毛球、健身走等;秋季氣候變化大,登山可以增強抵御力;冬季天氣寒冷,進行一些跑步之類的長時間有氧運動,幫助身體獲得熱量。

      春季 夏季 秋季 冬季


      不同場所健身

      很多人總認為只有去到健身房、體育館等一些專業場所,運動才會有效果。其實事實并不是這樣。生活中不同場所有不同的鍛煉方法。在家可以舉舉啞鈴、練練健身操、挺身健腰、站墻角收腹提臀等,辦公室白領一族可以每天堅持爬爬樓梯、做做頭部運動、拉伸腰部等;如果沒有器械,可以做深蹲、俯臥撐、高抬腿、卷腹,隨時隨地都可以開始運動。

      在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

      Exercise to lose weight
      • 常見運動減肥方式對比

      優點:消耗大量的脂肪,緊實肌肉。

      減肥部位:腹部、腿部、臀部

      運動時間:每周3-5次,每次30分鐘以上。

      練習要點:骨盤保持正的位置,背部打直盡量伸展,比平時步子更大。

      優點:錘煉全身肌肉,增強心肺功能、提高免疫力。

      減肥部位:全身

      運動時間:早晨最好,45-60分鐘最佳。

      練習要點:身體挺直,前后擺臂,頭肩穩定,步伐短小。

      優點:一種全身性持續性運動,按摩腰腹,治療便秘。

      減肥部位:腹部、手臂

      運動時間:每周轉4-6次,每次2-3組,每組20-30分鐘。

      練習要點:時間不可長不可短,拒絕過重。

      優點:強度大,讓人心情愉悅。

      減肥部位:手臂、腿部、胸大肌、背闊肌

      運動時間:每周3次,每次40分鐘以上。

      練習要點:自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、注意安全,做好熱身運動。

      優點:修養身心、動作柔和、消耗熱量。

      減肥部位:全身

      運動時間:每周3-4次,每次1-2小時。

      練習要點:立位體前屈、背壁壓腿、側撐抬腿、后抬腿前屈。

      優點:減肥瘦身,讓全身肌肉勻稱有力,鍛煉呼吸系統。

      減肥部位:全身

      運動時間:初學時,僅在原地跳1分鐘;3天后,連續跳3分鐘;3個月后,連續跳10分鐘。

      練習要點:前腳掌起跳,兩手分別握住繩兩端的把手,盡量讓大臂靠近自己身體的兩側。

      優點:減肥,塑造完美形體、增強自信心、培養氣質。

      減肥部位:全身

      運動時間:每次40-60分鐘。

      練習要點:調整護膝,做好準備活動,及時補充水分,循序漸進。

      優點:增加腹部肌肉,緩解遺精,提高生理機能。

      減肥部位:腹部

      運動時間:每天3組,一組50-80個。

      練習要點:停留在45度角處,并且持續30秒以上,雙手不要抱頭。

      優點:讓身體發熱,增強新陳代謝,消耗體內食物轉化的AT。

      減肥部位:大腿、小腿、臀部

      運動時間:40分鐘左右。

      練習要點:每步向上邁兩三個臺階,動作平穩有力,保持勻稱的呼吸,記得拉伸。

      • 不同人群減肥

      男士 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+


      女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+


      中老年慢跑、快步走、游泳、太極拳,不宜強度大、速度快運動更多+


      兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+


      上班族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+


      家庭主婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+


      產后慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

      • 不同部位減肥

      瘦大腿運動

      抬腿運動、雙臂側舉深蹲、普拉提側抬腿、滑翔機側弓步更多+


      瘦小腿運動

      瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操更多+


      瘦臉運動

      臉頰運動、吸水管、抬頭、下巴收緊、口腔推拿更多+


      瘦肚子運動

      平板支撐、卷腹運動、肚皮舞、腳踩單車、有氧運動更多+


      瘦腰運動

      交錯腿運動、健身球運動、手臂屈曲運動、腹肌板運動更多+


      瘦手臂運動

      禱告、畫圈圈、舉水瓶、牽拉運動更多+


      瘦背運動

      向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+


      瘦脖子

      頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+


      提臀

      跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

      運動養生
      Sports Health Care
      • 四季運動養生
      • 伸懶腰:舒展四肢,吐故納新、行氣活血、通暢經絡關節、振奮精神

        散步:消除身體疲勞,還可以促進身體血液循環和腸胃消化

        其他:春游、慢跑、游泳

      • 健步走:鍛煉效果好,增強腿部肌肉、提高心肺功能

        深呼吸:擴胸收腹的作用,抵御疲勞感,喚醒身體活力是非常理想的

        其他:游泳、健身球、瑜伽、踮腳跟

      • 跳繩:大眾健身運動,簡單易學,省時價廉,幾乎人人都會

        健身操:可局部塑形,還可以改善腸道消化功能,縮小食量

        其他:羽毛球、騎自行車、爬山、跑步、快走

      • 滑雪:享受速度,鍛煉身體平衡能力、協調能力和柔韌性

        瑜伽:理內臟系統,排除體內毒素,柔韌身體,解除心理壓力

        其他:爬樓梯、普拉提、保齡球、散步、慢跑

      Sports attention

      運動前做好熱身、運動開始一小時前不要進餐、運動前不要大量飲水、注意著裝合適


      運動中適量喝水間斷休息,可以調節細胞滲透壓;一次鍛煉時間不宜過長,20-30分為宜


      運動后不能立即休息、不可馬上洗浴、不應暴飲止渴、不宜大量吃糖、不可吸煙解疲


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